Chattuspadasana

30 Base I/ Fiche pédagogique Chatushpadasana (chahtushka :4, pied, posture..)

Entrée de l'Asana:

Allongez-vous sur le dos. Pliez les jambes et ramenez vos genoux sur votre poitrine. Saisissez vos chevilles avec vos mains, pouce et index du même côté. Ramenez vos pieds au sol, écartés à la largeur du bassin. Mettez la tête, la nuque et les épaules au sol, et en pressant les pieds au sol, soulevez très fort le bassin, le dos et les omoplates. Venez coller votre sternum sur votre menton.

Jambes: Rapprochez les genoux l'un de l'autre, parallèles à la largeur du bassin. Poussez les cuisses vers le haut.

Bassin : En poussant les os fessiers vers le haut, montez le bassin. Relachez le ventre

Torse & dos: Etirez le buste vers le plafond, soulevez les omoplates, ouvrez la poitrine.

Bras, épaules: En tirant les chevilles avec les mains, éloignez les épaules des oreilles.

Tête & cou: Allongez le cou depuis sa base. Détendez les mâchoires et le visage.

Sortie de l'Asana:

Expirez, ramenez le bassin au sol, libérez les mains et allongez les jambes. Si genoux sont fragiles, libérez les mains, éloignez les pieds et descendez. Positions du pouce, avec les autres doigts, pour que les épaules puissent mieux tourner.

Corrections possibles: Si impossible saisir jambes alors emploi de la sangle. Pour le genoux mettre brique entre pour que l'élève apprenne à resssairer ses genoux.

Attention: si genoux fragiles, d'abord monter le bassin puis ensuite venir saisir les chevilles.