Fiche Pédagogique : Prasarita Padottanasana I ... Phase concave.. ( prasarita ; écartement, pada ; pied ou jambe, tan ; avec volonté )

Entrée de l'Asana

Placez-vous en Tadasana. Inspirez, sautez dans un grand écart, les pieds parallèles. Placez-les mains aux hanches, pouces au sacrum. Roulez les épaules vers l'arrière et vers le sol, rapprochez les coudes, ouvrez la poitrine et ramenez la tête vers l'arrière. Etirez le buste vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Posez le bout des doigts des mains au sol en ligne avec les épaules, bras tendus. Allongez toute la face avant du buste, levez la tête, et regardez droit devant vous.

Jambes : Ouvrez l'arrière des genoux. Poussez vos cuisses vers l'arrière en gardant l'axe avec les talons et le bassin.

Bassin : Montez les fessiers vers le plafond et alignez le bassin avec les cuisses en ramenant du poids vers l'avant.

Dos & Torse: Avancez le sternum et rentrez le ventre vers l'intérieur. Absorbez les omoplates et décreusez le bas du dos. Etirez au maximum le dos.

Bras : Ecartez les doigts au sol et poussez fort avec vos bras en tournant les épaules vers le haut. Tournez les coudes vers l'extérieur.

Tête et cou : Allongez la nuque depuis sa base et regardez droit devant et le plus haut possible.

Corrections possibles : Dos rond du débutant ; mettre des briques sous les mains et avant de partir dans la phase concave allonger les mains et bras loin devant pour ensuite revenir à la phase initiale.

Attention : (A vérifier ) Ramenez les doigts vers l'arrière, sur la ligne entre les pieds, repoussez le sol avec le bout des doigts.

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