Fiche Pédagogique: Uttanasana.. Phase concave (Etirement intense)

Entrée de l'Asana

Placez-vous en Tadasana. Levez les bras vers le ciel, les paumes se faisant face. Regardez vos mains et puis inspirez. Penchez et étirez le buste vers l'avant. Posez le bout des doigts au sol à côté des pieds. Doigts écartés et vers pointés vers l'avant. Tendez les bras, tendez les jambes. Regardez vers l'avant et vers le haut. Respirez normalement.

Pieds: Pressez fort la plante des pieds et étalez vos doigts de pied au sol. Ramenez le poids de votre corps vers l'avant de vos pieds jusqu'à la limite de basculer.

Jambes: Tendez les genoux. Relevez les rotules. Ramenez l'avant des cuisses vers l'arrière en les roulant.

Bassin: Sortez les fessiers vers le haut. Alignez le coccyx avec les talons en faisant une légère bascule du sacrum.

Dos & torse: Grâce à l'action des bras et des cuisses allongez tout l'avant de la colonne vertébrale en rentrant le ventre vers la colonne. Eloignez les côtes du bassin.

Bras & épaules: Tendez les bras en les poussant vers le sol , coudes vers l'avant. Ouvrez les épaules vers l'arrière en les éloignant des oreilles. Remontez les trapèzes.

Tête et cou: Allongez la nuque depuis sa base en regardant loin et haut devant.

Sortie de l'Asana : Inspirez, relevez-vous en étirant les bras vers le haut. Revenez en Tadasana.

Corrections possibles : si vraiment pas toucher le sol avec les mains, mettre deux briques en dessous des mains. Pour relever les aines et éviter de creuser le dos mettre rouleau de couverture en dessous du ventre.