Paschimottanasana

Fiche Pédagogique Pashimottanasana ( étirement de l'ouest, intense posture)

Entrée Asana :

Asseyez-vous en Dandasana. Etirez fortement les bras vers le haut paumes parallèles. Rentrez le ventre, grandissez le dos. Sur une expiration penchez-vous vers l'avant et venez saisir vos pieds avec vos mains, paumes contre la plantes des pieds. Dressez le dos en regardant vers l'avant. Saisissez le gros orteil de vos pieds avec le pouce, l'index et le majeur. Expirez, pliez les coudes parallèlement au sol, et venez mettre le front, puis le nez et enfin le menton au-delà des genoux. Saisissez le poignet de la main droite ou gauche avec la main opposée, tournez les mains dos contre la plante des pieds et gagnez ainsi dans l'étirement final du dos.

Jambes : Tendez fort les jambes en collant l'arrière des genoux et en ramenant les cuisses vers l'intérieur.

Bassin : Collez vos fessiers au sol. Absorbez le coccyx et sacrum vers le sol.. Etirez et ouvrez les aines vers l'avant.

Dos & torse : Aborbez le ventre et les organes internes, et grâce à cette action étirez fortement le dos vers l'avant et vers le sol depuis le coccyx jusqu'au sommet du crâne.

Bras : Aidez vous de l'action des coudes qui se plient et des bras qui tirent les pieds pour étirer le dos. Ramenez les épaules vers l'arrière. Absorbez les omoplates.

Tête et cou : Allongez la nuque depuis sa base grâce au menton appuyé sur vos tibias.

Sortie : Dépliez les coudes, dressez doucement le dos en regardant vers le haut et l'avant. Lâchez les pieds, revenez en Dandasana.

Corrections possibles : Avant de vous pencher en avant, creusez le ventre en rétention après un expire et gagnez petit à petit un étirement plus intense. Si la tête ne touche pas la jambe alors utilisez une sangle au pied tendu et tirez.