Malasana

B2.44/ Fiche pédagogique Malasana ... simplifié                ( Mala=guirlande)

Entrée de l'Asana

Version A: ( au mur ) Placez-vous Uttanasana, Dos au mur. Pieds joints au devant du mur à environ 30 centimètres. Pliez les genoux. Accroupissez-vous avec les pieds joints à plat au sol en avec le dos au mur. Ecartez les genoux. Placez les mains en mamaskar devant le sternum. Regardez droit devant en ayant l'arrière du crâne collé au mur.

Version B: ( dans l'espace ): Si nécéssaire mettez une couverture pliée au dessous des talons. Placez-vous Uttanasana. Pliez les genoux. Ramnez les fessiers sur les talons. Dressez le dos, alignez le haut de votre crâne avec votre pubis. Si possible; Avancez le buste. Tendez les bras en avant, les paumes des mains face au sol. Portez les bras en arrière, enlacez les tibias et tenez l'arrière des chevilles avec les mains. Expirez et étirez la colonne en avant. Posez la tête au sol si possible. Restez dans cette position 10 à 15 sec. En respirant normalement. Retirez les mains des chevilles, penchez le buste en avant, portez les bras derrière le dos et accrochez les mains. Etirez la colonne vers la tête pour qu'elle soit parallèle au sol. Maintenez cette posture 10 à 15 sec. En respirant normalement.

Bassin : Rentrez les aines vers le sol pour empêcher les fesses de décoller.

Dos & torse : Etirez fort le dos vers l'avant depuis le pubis puis laissez le s'enrouler vers le bas en expirant.

Bras & épaules: Serrez fort les mains entre-elles pour permettre au dos de s'enrouler vers le bas et la tête d'aller au sol.

Tête et cou : Serrez fort les aisselles autour des genoux. Laissez tomber le front au sol.

Sortie de l'Asana: Revenez doucement en Uttanasana afin de ne pas brusquer les genoux.

Corrections possibles: surveiller les talons qui se souvèlent, mettre plus de hauteur en dessous. Surveiller le bas des os fessiers qui doivent coller le plus possible aux talons.

Attention aux genoux, si fragiles mettre une couverture entre les genoux.